وجبات صحية
أفكار وجبات صحية للطفل الانتقائي في الطعام قد تكان بالنسبة للأم محدودة لكن قد تفيدك أفكارنا اليوم.
– نبدأ بوجبة الإفطار:
تعتبر وجبة الإفطار أهم الوجبات لبدء يوم طفلك بوجبات صحية، ويجب أن يحتوي على البروتين لأنه يساعده على البقاء ممتلئًا لفترة أطول حتى أنه يمكن أن يساعد المراهقين على إنقاص الوزن.
ومن الأمثلة عليها:
- شطيرة أفوكادو وحمص على خبز القمح الكامل.
- حمص وخبز الذرة.
- الأفوكادو وخبز الأرز.
- الفول وخبز البطاطا.
- الفول.
- بطاطا مسلوقة ومطحونة ناعما مع القليل من الحمص.
- التوفو.
- مع حليب اللوز.
- صحن شوفان مع الفواكه المجففة وحليب اللوز.
- لبنة اللوز.
- قطع الأفوكادو والعسل.
- كينوا مع بذور القرع.
- عجة نباتية ببذور الشيا أو
- بيض على خبز قمح كامل.
- زبادي يوناني.
- زبده الفول السوداني على خبز محمص من الحبوب الكاملة.
- بيض مسلوق وخبز محمص وتفاحة.
– اجعلي لأوقات وجبات صحية أولوية:
يعد الجلوس على المائدة كعائلة جزءًا مهمًا من تكوين عادات غذائية صحية لكن الأمر أكثر من مجرد تناول الطعام معًا؛
إذ تعتبر أوقات الوجبات أيضًا فرصة لتوفير الراحة لأطفالك؛ فمعرفتهم بتناول العشاء أو الوجبات الأخرى مع أسرهم بانتظام يساعدهم على الشعور بالأمان.
تحدثي مع أطفالك وأظهري الاهتمام بما يجري في حياتهم أخبريهم عما يجري في حياتك لبناء علاقات أقوى بين أفراد عائلتك.
راقبي عاداتهم الغذائية إذ يقضي الأطفال الأكبر سنًا والمراهقون وقتًا أطول في تناول الطعام في المدرسة أو في منازل الأصدقاء.
استخدمي هذا الوقت لمشاهدة ماذا وكيف يأكلون، وانظري إذا كان هناك أي شيء يمكنك القيام به لتشجيع عادات أفضل.
كوني قدوة لطفلك إذا قمت بتحضير وتناول الأطعمة الصحية بنفسك، فسوف يأكل طفلك طعامًا صحيًا أيضًا تجنب.
لا تتحدثي بشكل سلبي عن نفسك؛ فيمكن لطفلك أن يتبنى نفس الموقف فيؤدي ذلك إلى تطور مشاكل في صورة الجسد أو ارتباطات سلبية بالطعام.
أشركي الأطفال في وجبات صحية:
– اطلبي من أطفالك مساعدتك في التسوق لشراء البقالة واختيار الأطعمة لتناولها وصنع وجبات صحية.
– علميهم كيفية قراءة ملصق الطعام حتى يعرفوا التغذية في الأطعمة التي يختارونها.
– يمكنهم أيضًا المساعدة في إعداد وجبات الطعام والحصول على بعض الملكية فيما يأكلونه.
– طريقة أخرى ممتعة لإشراك طفلك هي زراعة الحديقة؛ إن زراعة بعض الفواكه والخضروات والأعشاب المفضلة لدى
الطفل يمكن أن تعلمه دروسًا قيمة وتحثه على انتظارها والتشوق لطعمها (يمكن أيضا الزراعة في أصيص).
– قومي بتحولات صغيرة للأطعمة الصحية لست مضطرة لإصلاح خطة الوجبة بالكامل واستبدالها بوجبات صحية، ابحثي فقط عن بعض البدائل للعناصر غير الصحية في الثلاجة أو خزانة المؤن.
– ابدأي بإضافة المزيد ببطء حتى تتبنى خيارات غذائية صحية لدى الطفل، تتضمن
– قلل من تناول السكر:
يوجد السكر بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة، وتشمل هذه الفاكهة والخضروات والحبوب ومنتجات الألبان وهكذا نحصل على كل السكر الذي نحتاجه من هذه الأطعمة.
العديد من الأطعمة قد أضيف لها السكر مما قد يتسبب يتسبب ذلك في فرط النشاط واضطرابات المزاج والسمنة ومرض السكري من النوع الثاني.
غالبًا ما يضاف السكر إلى الأطعمة التي لا نعتقد أنها تحتوي على سكر وتشمل الخبز والحساء المعلب أو الخضار والتوابل مثل الكاتشب والوجبات المجمدة والوجبات السريعة.
من أجل صحة أفضل، يجب أن نتجنبي أو اخفضي كميات هذه الأطعمة التي يتناولها طفلك.
إقرأي أيضا:تركيبات الحليب لأطفال حساسية بروتين الحليب
– اجعلي الفواكه والخضروات أكثر جاذبية لتقديم وجبات صحية:
الخطوة الأولى لجعل الفاكهة والخضار جذابة هي التخلص من الوجبات الخفيفة غير الصحية والمالحة والحلوة واستبدالها بوجبات صحية؛
قد يرغب طفلك في تناول وجبة خفيفة مالحة، مثل رقائق البطاطس استبدليها بالجزر مع الحمص.
لك بعض هذه الأفكار:
- اتركي الفاكهة الطازجة في متناول اليد.
- احتفظ بالفاكهة الكاملة في مكان يمكن لطفلك رؤيته (مجرد وعاء مع التفاح والموز و بعض الفواكه على طاولة المطبخ بمثابة تذكير) .
بالإضافة إلى ذلك، تعتبر الفاكهة الكاملة وجبة خفيفة يسهل تناولها وأنت في طريقك للخروج من المنزل هذا مفيد للأطفال الأكبر سنًا.
- دعي الأطفال يختارون وعندما تتسوقي اسمحي لطفلك باختيار ما يبدو جيدًا بالنسبة له؛ إنهم يعرفون ما الذي يرغبون في تناوله على الأرجح.
- إخفاء الخضار في الأطعمة الأخرى، لن يعرف طفلك أبدًا أنه يأكل الخضار إذا قمتي بإخفائها في أطعمة أخرى قطيعها وأضيفيها بالخفاء.
- يمكنك تقطيع الخضار أو بشرها مثل الكوسة أو الجزر في اليخنة أو صلصة السباغيتي أو رغيف اللحم أو الأوعية المقاومة للحرارة، أو يمكنك خبزها في الكعك أو الخبز.
- استخدمي مخيلتك لجعل أطفالك يجربون المزيد من الفواكه والخضروات، اجعلي الأمر ممتعًا.
- يمكنك استخدام البروكلي للأشجار، والقرنبيط للغيوم، وشريحة من القرع الأصفر للشمس كوني مبدعًة واجعليه جذابًا لهم.
أقرأ أيضا: كل ما يتعلق بمرحلة إدخال الطعام للطفل
أشياء للاعتبار:
هناك عدد غير محدود من النصائح المتاحة حول كيفية جعل طفلك يأكل طعامًا مغذيًا. قبل كل شيء، فإن أفضل طريقة لمساعدة طفلك على التغذية هي تشجيعه على العادات الصحية.
كوني نموذجا يحتذى به فطفلك يأكل بالطريقة التي تأكلي بها.
عرّضي طفلك لأنواع مختلفة من الطعام في وقت مبكر، واستمري مع تقدمه في السن.
ركزي على النظام الغذائي العام بدلًا من التركيز على أطعمة معينة.
ركزي على أنماط الأكل و قدمي أكبر عدد ممكن من الأطعمة الكاملة.
تجنبي الأطعمة المعبأة والمعالجة قدر المستطاع.
تعرفي على ما يجب أن يأكله إذ يتم التركيز بشكل كبير على ما يجب تجنبه وهذا يمكن أن يؤدي إلى الشعور بالحرمان.
لا تجبريه على الأكل.
تخطي مكافأة الطعام؛ عندما تستخدمي الطعام كمكافأة أو لإظهار المودة، يمكن لطفلك أن يبدؤوا في استخدام الطعام للتكيف مع مشاعرهم بدلًا من حاجتهم للطعام، امنحيهم العناق أو الثناء أو الاهتمام أو الوقت معًا.
ضعي حدودًا على وقت الشاشة، عندما تضعي قيودًا على وقت التلفزيون أو الكمبيوتر أو ألعاب الفيديو، سيميل طفلك إلى إيجاد شيء أكثر نشاطًا للقيام به.
كما أن تناول الوجبات الخفيفة أثناء مشاهدة التلفزيون يؤدي إلى الأكل الطائش، وسيحصل طفلك على سعرات حرارية أكثر مما ينبغي.
ضعي حدودًا للوجبات الخفيفة، وعلمي طفلك أن يسأل قبل تناول وجبة خفيفة واجعليه يجلس على الطاولة لتناول الوجبة الخفيفة، وليس أمام التلفاز.
ضعي وجبات خفيفة مثل البسكويت المملح أو الفشار على طبق أو في وعاء، ولا تدعي طفلك يأكل مباشرة من الكيس.
بقلم الدكتورة: آية “أبو الفتوح.
المصادر:
